건강에 대한 최근의 관심에도 불구하고 여기에 나쁜 소식이 있습니다. 평균 식단은 과일, 채소 및 유제품이 적고 포화 지방, 나트륨 및 설탕이 많은 식단으로 그 어느 때보다 불균형합니다. 미국 농무부와 보건복지부(Department of Health and Human Services)의 2020-2025 식이 지침(DGA)에 따르면, “…식이 관련 만성 위생 문제의 만연” 동전.
보고서는 일반적으로 권장량보다 적게 소비되는 4가지 위험한 영양소를 식별했습니다. 칼륨, 칼슘, 식이 섬유 및 비타민 D와 같이 일반적으로 부적절하게 섭취되는 영양소는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 질환과의 연관성으로 인해 공중 보건 문제 중 하나입니다.
일일 권장량
이를 더 자세히 분석하기 위해 성인과 9세 이상의 어린이를 위한 미국 영양학 협회(DGA) 권장 일일 영양소 섭취량은 다음과 같습니다(연령과 성별에 따라 약간의 차이가 있음).
- 칼륨: 2600mg
- 칼슘: 1000mg
- 식이 섬유: 25그램
- 비타민 D: 600IU
이 음식들을 더 많이 먹어라
몇 가지 좋은 소식으로 반박해 보겠습니다. 매일 더 나은 음식을 선택하는 것과 같은 작은 생활 방식의 변화는 만성 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 무엇을 먹을지에 대한 DGA의 전반적인 권장 사항은 다음과 같습니다. 산 식물성 기름. 상대적으로 붉은 고기와 가공육, 가당 식품 및 음료, 정제된 곡물을 적게 섭취하십시오.”
다행히도 칼륨, 칼슘, 섬유질, 비타민 D가 풍부한 맛있는 음식이 많이 있습니다. 건강을 위해 일일 식단에 다음 음식 중 하나 이상을 추가하는 것을 고려하십시오.
요거트
대부분의 요구르트에는 칼슘, 비타민 D 및 칼륨의 세 가지 영양소가 포함되어 있습니다. 칼슘은 유제품에서 자연적으로 발생하며, 대부분의 유제품은 신체에서 시너지 효과를 발휘하기 때문에 비타민 D로 보충됩니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와주지만 대부분의 식품에는 칼슘이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 대부분의 유제품은 자발적으로 비타민 D를 강화합니다.
유당 불내증이 있거나 식단에서 유제품을 끊고 싶다면 걱정하지 마십시오. 실크 아몬드와 같은 많은 식물성 유제품 대체 요거트는 칼슘과 비타민 D로 강화됩니다.
대부분의 요거트에는 칼륨도 포함되어 있습니다(평균 6온스의 저지방 과일 향 요거트는 칼륨 일일 권장량의 약 6%를 제공합니다). 요거트는 일반적으로 섬유질이 적지만 신선한 과일 및 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식품과 잘 어울립니다. 그릭 요거트와 신선한 베리 및 섬유질이 풍부한 밀기울 시리얼의 건강한 아침 식사 조합은 가장 쉬우면서도 최고의 조합 중 하나입니다.
연어
연어는 오메가-3 함량으로 가장 잘 알려져 있지만 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 요리된 연어 3온스에는 칼륨 일일 권장량의 약 8%가 들어 있습니다. 연어는 샐러드에 추가하거나 조리된 야채와 함께 제공되어 식단에 섬유질을 추가할 수 있는 맛있는 고품질 단백질 공급원입니다.
조리된 렌즈콩
조리된 렌즈콩에는 1/2컵 제공량당 무려 8g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 일일 섭취량의 거의 30%에 해당합니다. 그들은 또한 일일 필요량의 약 8%를 차지하는 칼륨을 함유하고 있습니다. 비건 친화적인 레몬 렌즈콩 수프와 같이 모든 식단에 맞는 편리하고 저렴한 단백질 공급원을 위해 렌즈콩을 가까이에 두십시오.
고구마
중간 크기의 고구마에는 약 4g의 섬유질과 일일 권장 칼륨 섭취량의 거의 10%가 들어 있습니다. 고구마는 맛있고 다재다능하며 달콤하고 짭짤한 요리에 모두 사용할 수 있습니다. 고구마 껍질은 영양분이 풍부하기 때문에 고구마를 먹을 때 껍질을 잘 비벼야 껍질이 온전하게 유지된다. 바닐라 그릭 요거트를 한 숟가락의 너트 버터와 계피와 섞고 익힌 고구마 위에 숟가락으로 얹거나 “고구마 토스트” 조각의 토핑으로 즐기세요.